Pernah merasa cepat marah atau kesal berlebihan saat perut kosong? Kondisi ini dikenal dengan istilah hangry, yakni kombinasi antara hungry (lapar) dan angry (marah). Ternyata, penyebab mudah marah saat lapar bukan sekadar soal perut keroncongan, melainkan berkaitan erat dengan perubahan hormon dan fungsi otak. Menurut para ahli, saat tubuh lapar dan kadar gula darah menurun, otak akan mengalami kekurangan energi. Hal ini berdampak langsung pada suasana hati dan perilaku seseorang.
Mengapa Kita Mudah Marah Saat Lapar? Mengutip laman Ciputra Hospital yang ditinjau oleh dr. Diinar Syifaa, berikut adalah penjelasan medis mengenai penyebab mudah marah saat lapar: 1. Penurunan Kadar Gula Darah dan Hormon Stres
Ketika seseorang tidak makan dalam waktu lama, kadar gula darah akan menurun. Padahal, otak sangat bergantung pada glukosa untuk menjalankan fungsinya. Kekurangan glukosa menyebabkan otak tidak bisa bekerja optimal sehingga seseorang menjadi lebih emosional dan tidak mampu berpikir jernih. "Penurunan kadar gula darah akan memicu pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Kedua hormon ini menyebabkan perasaan gelisah, reaktif, dan rentan marah," tulis Ciputra Hospital. 2. Gangguan Fungsi Otak Ketika gula darah rendah, sistem saraf pusat terganggu, terutama bagian otak yang mengatur impuls dan perilaku. Dalam kondisi ini, tubuh akan melepaskan zat kimia otak bernama neuropeptida Y. Mengutip situs Patient, perilaku agresif akibat rasa lapar sejatinya adalah respons evolusioner yang membantu manusia bertahan hidup—dengan cara memicu dorongan untuk mencari dan memperoleh makanan.
Efek Samping Lapar Berlebih Rasa lapar yang berkepanjangan tidak hanya membuat seseorang mudah tersinggung dan marah, tetapi juga menimbulkan efek fisik lainnya, seperti: Perut terasa kosong dan keroncongan Tubuh lemas dan kekurangan energi Gemetar, kehilangan keseimbangan Sakit kepala dan pusing Nafsu makan meningkat tajam Sulit berkonsentrasi Pelepasan hormon ghrelin saat lapar juga memengaruhi bagian otak yang mengatur pengambilan keputusan. Hal ini dapat menyebabkan seseorang membuat keputusan impulsif atau sulit mengendalikan emosi. Cara Mengatasi Mudah Marah Saat Lapar Untuk mencegah kondisi hangry dan menjaga kestabilan emosi, berikut beberapa cara mengatasi marah saat lapar yang disarankan oleh Ciputra Hospital: 1. Cukupi Kebutuhan Cairan
Minum air putih minimal 8–10 gelas per hari. Jika Anda aktif secara fisik, tingkatkan hingga 10–12 gelas. Dehidrasi dapat memperburuk rasa lapar dan memicu sakit kepala serta kelelahan. 2. Jangan Lewatkan Waktu Makan Tetapkan waktu makan secara teratur—sarapan, makan siang, dan makan malam. Melewatkan jam makan bisa memperburuk penurunan kadar gula darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta kematian dini.
3. Istirahat yang Cukup Kurang tidur dapat memicu rasa lapar berlebih dan memperburuk suasana hati. Idealnya, orang dewasa tidur 7–8 jam setiap malam dengan jadwal yang konsisten.
4. Konsumsi Camilan Sehat Saat merasa lapar sebelum jam makan, pilih camilan bergizi seperti buah segar (alpukat, melon, mangga). Hindari camilan tinggi gula dan garam seperti permen atau keripik kemasan.
5. Makan Secukupnya Pastikan untuk makan dengan porsi yang sesuai dan seimbang. Anda bisa memilih makan 3 kali sehari atau beberapa kali dalam porsi kecil untuk menjaga kestabilan gula darah.
6. Rutin Berolahraga Aktivitas fisik seperti yoga, kardio, atau bersepeda dapat membantu menstabilkan suasana hati, nafsu makan, dan kualitas tidur. Mulailah dari olahraga ringan jika Anda belum terbiasa.
7. Gunakan Aturan 15-15 Jika kadar gula darah rendah, makanlah 15 gram karbohidrat (buah, jeli, atau jus). Periksa kembali gula darah setelah 15 menit. Ulangi jika belum mencapai 70 mg/dL. Aturan ini dikenal efektif dalam menjaga kestabilan kadar gula darah. Jika rasa lapar disertai gejala berat seperti kelelahan ekstrem, penurunan berat badan tiba-tiba, atau sering haus, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter. Kondisi ini bisa menjadi pertanda gangguan kesehatan yang lebih serius.
